De belangrijkste informatie over creatine

Creatine is een product dat zeer veel wordt gebruikt in en rondom de sportschool en niet zonder reden. Wat veel mensen niet weten is dat creatine een lichaamseigen stof is waarvan een persoon gemiddeld rond de 120 tot 150 gram in zijn of haar lichaam heeft. Van deze hoeveelheid creatine bevindt ongeveer 95% zich in de spieren in ons lichaam. Gemiddeld genomen breekt het lichaam dagelijks 2 gram creatine af. Middels voedsel krijgen we dagelijks 1 gram binnen en daarna produceert het lichaam dagelijks nog eens 1 gram. De gemiddelde hoeveelheid creatine in het lichaam blijft dus ongeveer gelijk.

Welke werking heeft creatine?

Creatine verzorgt de spieren van energie, veelal bij korte en intensieve inspanningen. Daarnaast bindt creatine zich aan water in het lichaam en bestaan je spieren grotendeels uit water. Het gebruik van creatine kan je spieren dus niet alleen van energie voorzien, maar kan er ook voor zorgen dat deze er voller uit gaan zien. Tijdens het gebruik van een creatine supplement krijgt het lichaam voor een langere tijd een verhoogde hoeveelheid creatine binnen. Het lichaam kan dit tot een bepaalde hoogte opnemen en de spieren krijgen dus meer creatine dan wanneer er geen gebruik wordt gemaakt van een creatine supplement. De dagelijkse hoeveelheid van een creatine supplement ligt doorgaans rond de 3 tot 5 gram. Ook kan het zijn dat bepaalde supplementenmerken een oplaadfase aanraden waarbij je verspreid over de dag rond de 20 gram creatine neemt voor een aantal dagen. De opslag van creatine is gevoelig voor insuline. Het innemen van creatine samen met snelle suikers, zoals bijvoorbeeld dextrose, zorgt er dus voor dat de insulinespiegel stijgt en de opname van creatine verbeterd wordt. Wij raden aan om de gebruiksaanwijzingen op de verpakking altijd te volgen en deze niet te overschrijden.

Welke soorten zijn er?

Creatine monohoydraat

De eerste en meest gebruikte soort van creatine is monohydraat. Creatine monohydraat is eigenlijk gewoon de basis vorm van creatine zonder verdere toevoegingen. Het enige waar rekening mee moet worden gehouden is dat het wordt ingenomen met voldoende water, zodat het goed kan worden opgenomen, maar dit geldt eigenlijk voor alle vormen van creatine.

Creatine citraat

Creatine citraat is een creatine die gekoppeld is aan citroenzuur, zodat deze beter oplosbaar is. Het effect is verder hetzelfde als dit van een normale monohydraat.

Creatine Ethyl Ester

Bij deze variant is er een koppeling gemaakt tussen creatine monohydraat en een zogenaamde ester. Het doel hiervan is dat de creatine sneller en beter kan worden opgenomen.

Creatine nitraat

De naam zegt het eigenlijk al, de creatine is samengevoegd met een nitraat. Nitraat wordt, wanneer ingenomen door de gebruiker, in het lichaam omgezet naar stikstofmonoxide (afkorting: NO). Wanneer stikstofmonoxide in het lichaam komt heeft dit een bloedvat verwijdende functie.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn is de merknaam van een creatine product waar natriumcarbonaat aan toegevoegd is. Door deze toevoeging zou creatine in de maag niet worden omgezet naar creatinine, waardoor het effect groter hoort te zijn. Deze claims zijn echter helaas al ontkracht door onderzoek waaruit blijkt dat Kre-Alkalyn gewoon hetzelfde effect heeft als creatine monohydraat.

Creatine HCL

Bij deze vorm is het creatine molecuul gekoppeld aan zoutzuur. Deze vorm lost weliswaar beter op in water dan creatine monohydraat, maar de claims dat er met een veel lagere dosering hetzelfde effect als bij monohydraat behaald kan worden, wordt momenteel nog niet door onderzoek ondersteund.

Creatine Malaat

Malaat, ook wel appelzuur genoemd, is een zuur dat in appels voorkomt en is toegevoegd aan deze vorm van creatine. Deze vorm lost beter op in water en er is geen insuline nodig om de opname te bevorderen zoals dit bij creatine monohydraat wel het geval is. Net als bij andere vormen is er helaas nog niet voldoende onderzoek gedaan om de claims echt te ondersteunen of ontkrachten.