Hoeveel eiwitten moet ik eten?

Je hebt de keuze gemaakt om te gaan sporten, wat al heel goed is, alleen nu moet er nog gezond gegeten worden om alles compleet te maken. Dat eiwit, ook wel proteïne genoemd, goed voor het herstel van de spieren is wisten we natuurlijk al. De grote vraag is nu: hoeveel eiwitten moet je per dag eten zodat het lichaam voldoende bouwstenen ontvangt om de vermoeide spieren te herstellen en nieuwe spiermassa op te bouwen? Aan de hand van onderzoek blijkt dat een gemiddeld volwassen persoon dagelijks genoeg heeft aan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit zou betekenen dat iemand die 80 kilogram weegt dagelijks genoeg heeft aan 64 gram eiwit. Dit wordt door verschillende organisaties ondersteund, zoals ook door het Voedingscentrum. Bij deze berekening is echter het sporten niet meegeteld. Er zijn regels die zich richten op het totale gewicht van een persoon, maar ook op de vetvrije massa van een persoon.

Hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht?

Voor iemand die meerdere keren per week sport beoefend is het dus aan te raden om meer eiwit te consumenten dan voor een gemiddeld persoon geadviseerd wordt. Voor voldoende herstel en opbouw van de spiermassa wordt meestal 1,7 gram tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht genoemd. In dit geval zou iemand van 80 kilogram in het uiterste geval dus 160 gram eiwit per dag moeten consumeren om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit klinkt misschien veel, maar als je op je eten let is dit goed te halen. Een stukje kipfilet van 100 gram bevat al ruim 20 gram eiwit, dus met een goed voedingsschema krijg je zeker voldoende eiwitten binnen.

Hoeveel gram eiwit per kilogram vetvrije massa?

Er zijn ook berekeningen die zich focussen op vetvrije massa in plaats van het totale lichaamsgewicht. Dit is gedaan met de beredenering dat het voor bijvoorbeeld een man met 30% lichaamsvet niet logisch is om net zoveel eiwitten te consumeren als iemand van hetzelfde gewicht met maar 10% lichaamsvet. Bij deze berekening wordt er uitgegaan van 2,2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. In dit geval zou iemand van 80 kilogram met een vetpercentage van 10% dus een vetvrije massa hebben van 72 kilogram. Als we dan 72 kilogram vermenigvuldigen met 2,2 gram is de aanbevolen dagelijks hoeveelheid eiwit ongeveer 158 gram. Dit is ongeveer evenveel als bij de vorige berekening. Wanneer deze proefpersoon een vetpercentage van 20% zou hebben daarentegen, dan zou de vetvrije massa 64 kilogram bedragen en is de dagelijkse hoeveelheid nog maar 142 gram. Voor een iets meer precieze berekening adviseren wij toch de berekening die rekening houdt met de vetvrije massa, maar de berekening die zich enkel richt op lichaamsgewicht zal voor een actief persoon ook voldoende correct zijn.